Hoe zit het met eten en drinken?

Laten we beginnen te stellen dat eten en drinken tijdens het sporten – en met name bij (langere) duursporten – erg belangrijk is. Dit omdat een gebrek aan energie en dehydratie (uitdroging) de belangrijkste factoren van uitputting zijn bij lange duurinspanningen. Daarbij zijn het waarschijnlijk ook snel onderschatte factoren.

1. Drinken tijdens training / wedstrijden:

  1. Drink, drink, drink waar je maar kan. Tijdens het sporten kan je nauwelijks teveel vocht binnen krijgen. En drink je te weinig en krijg je dorst, dan is het al te laat.
    Je lichaam bestaat voor een groot deel uit water. Het is essentieel in de spierstofwisseling, en zuurstofaanvoer via het bloed. Je verliest tijdens het sporten veel vocht. Iedere % gewichtsvermindering door vochtverlies resulteert in 10% vermindering van je prestatie. En uit onderzoek is gebleken dat het lichaam maximaal maar zo’n 750 ml per uur kan opnemen.
    Veel drinken dus. Voor de start al zoveel,dat je urine bijna de kleur van kraanwater heeft. Drink tijdens de wedstrijd minstens bij elke drinkpost. Water is altijd prima, maar bij langere wedstrijden moet je ook letten op je mineralen- en energie-inname.
  2. Drink tijdens een wedstrijd alleen wat je reeds tevoren tijdens een training hebt uitgeprobeerd. Zorg dat je weet wat er tijdens de marathon van je keuze op de verzorgingsposten wordt geserveerd. Test tijdens je trainingen of je spijsverteringsstelsel er goed op reageert. Heb je dit niet gedaan (of blijk je er slecht op te reageren tijdens training), gebruik dan het spul beslist niet. Drink alleen water, of laat eigen drank neerzetten op posten, of door een eigen verzorger aanreiken.
  3. Neem bij elke verzorgingspost de gelegenheid om te drinken. Iedereen die dat niet doet, haal je voor de finish gegarandeerd weer in! Ga na een drinkstop niet versnellen in een poging om de ‘verloren tijd’ weer in te lopen. Houd je aan je (juiste) tempo.
  4. Het belangrijkste is het drinken na afloop. Er is altijd veel aandacht voor drinken voor en tijdens de wedstrijd (verzorgingsposten vol met reclamedrank). Maar veel (!!) drinken zowel meteen na de finish, maar ook nog dagen daarna , is heel belangrijk voor het herstel. Je lichaam heeft dan extra water nodig.

Tot slot:
De ervaring leert echter dat je in korte wedstrijden tot ca. 2 uur weinig drinkt en daarboven je je meestal beperkt tot de officiele drankposten. Maar het belang ervan is hiermee wel aangegeven.
Sportdranken
Sportdranken zijn onder te verdelen in twee groepen: (isotone) dorstlessers en energiedranken. De isotone dorstlessers zijn gesuikerde drankjes met een zouten/mineralenconcentratie die gelijk is aan die van het lichaam. Daardoor wordt het sneller opgenomen in het bloed en vervolgens in je lichaamscellen. De energiedranken zijn meer ter vervanging van vast voedsel en bevatten naast mineralen en zouten een hoge concentratie aan suikers (niet alleen enkelvoudige suikers als glucose en ‘gewone’ suiker ofwel sucrose, maar ook samengestelde suikers in de vorm van maltose-dextrine). De energievoorraad in je lichaam wordt daarmee weer aangevuld.
In de (sport)winkels is een groot scala aan energiedranken en isotone dorstlessers verkrijgbaar (bv. AA-drink, Isostar, Extran, Gatorade). Maar naast de in de winkel verkrijgbare energiedranken zijn er ook mogelijkheden om je eigen energiedrank aan te maken.

Cola. Een uitstekende energiedrank die door de caffeine ook nog oppeppend werkt. Wel even van tevoren voorzichtig de ‘prik’ eraf halen, want dat irriteert de maag weer. Indien je de concentratie te hoog vindt, verdun je ‘m gewoon wat met water.
Fantomalt van Nutricia. Pure maltose-dextrine in een blik van 400 gram. Dit is in feite de basis van waaruit Extran, Isostar e.d. ook gemaakt worden. Met Fantomalt kun je makkelijk zelf energiedranken maken, in iedere concentratie die je maar wil (bv. minder geconcentreerd met warm weer, zodat je meer moet drinken om dezelfde energie-inname te krijgen). Opgelost in water is het spul nagenoeg smaakloos. Je kan de drank naar eigen smaak verder afmaken: beetje zout, siroopje/thee voor de smaak etc.

Meenemen van drank tijdens trainingen
Op de fiets is het meenemen van drank geen probleem: gewoon ervoor zorgen dat je voldoende bidonhouders op je fiets hebt zitten. Bij het lopen is het meenemen van drank wat problematischer. Enkele mogelijke oplossingen zijn:

  • Een bidon in de hand meenemen, of een klein flesje waar je je vingers door heen kunt steken.
  • Een speciale heupriem met een bidonhouder.
  • Een speciale heupriem waarin je een aantal kleine flesjes van zo’n 100 ml mee kunt nemen (zgn. Fuel Belt).
  • Een speciale ‘riem’ die zelf waterreservoir is en waaruit je met behulp van een slangetje drinkt (Let op: alleen vullen met water ter voorkoming van schimmelvorming binnenin).
  • Rugzakje. Wanneer je lang onderweg bent, is het handig om wat spullen mee te nemen.
  • De ‘Camelback’: een smalle rugzak met waterzak. Verkrijgbaar in verschillende maten en soorten. Naast de plastic binnenzak voor het water is er ruimte voor andere spullen. Zonder de binnenzak zelfs veel ruimte. Na enige trainingskilometers voel je het ding niet meer.
  • Op bepaalde punten een bidon water verbergen. M.n. handig bij langere duurlopen met meerdere ronden.
  • Een begeleider mee op de fiets
  • Voldoende geld meenemen en onderweg drank kopen.

2. Eten tijdens training / wedstrijden:

Net als het op peil houden van je vochtvoorraad, moet je ook letten op het op peil houden van je energievoorraad tijdens het sporten. Je lichaam slaat in de lever en de spieren suikers op in de vorm van glycogeen. Gemiddeld heeft een mens voor ca. anderhalf tot twee uur inspanning ‘intern’ voldoende voorraden. Bij duur-inspanningen langer dan ca. 2 uur is het noodzaak om door inname van suikers de voorraad aan te vullen, want anders schakelt het lichaam over op de langzamere vetverbranding, hetgeen ten koste gaat van het prestatievermogen.

Net als hierboven al gezegd voor het drinken, geldt bij het eten ook: begin tijdig met het aanvullen van je energievoorraden, op het moment dat je honger krijgt is het veruit te laat!
Aanvullen van de energievoorraad kan op twee manieren: energiedrank en vast voedsel. Het heeft veruit de voorkeur om tijdens het sporten energiedrank te gebruiken. Het kan namelijk snel en zonder vertering worden opgenomen. Echter, een wee gevoel door een lege maag bevordert evenmin de prestatie. Neem daarom wat vast voedsel als het lichaam daar behoefte aan heeft.
Het voordeel van vast voedsel is, dat het meer koolhydraten dan vloeibaar voedsel bevat. Nadeel is echter dat het veel langer duurt voordat het afgebroken is en verteerd. Vast voedsel vertraagt ook de maaglediging. Dit vergroot de kans op maag/darmproblemen. Eet daarom tijdens het sporten vast voedsel altijd in kleine porties tegelijk, en eet alleen licht verteerbare zaken. En drink er altijd bij, zodat het ook makkelijker verteerd wordt!